5 ĐÁM MÂY TIÊU CỰC BÀI 1: SUY NGHĨ TIÊU CỰC

KHI NHỮNG ĐIỀU CHƯA XẢY RA ĐÃ KHIẾN TA ĐAU KHỔ

Có những người chỉ nhận được một tin nhắn rất ngắn từ cấp trên:

“Mai gặp anh một chút nhé.”

Sự thật chỉ có vậy.

Nhưng vài giây sau, trong đầu họ bắt đầu xuất hiện cả một câu chuyện:

“Chắc mình làm sai gì rồi.”
“Có khi sếp không hài lòng với mình.”
“Hay công ty đang muốn cắt giảm nhân sự?”
“Nếu mất việc thì sao?”
“Tuổi này tìm việc mới đâu có dễ…”

Cuộc gặp chưa diễn ra.
Không có bằng chứng nào cho thấy họ sắp mất việc.

Nhưng cơ thể đã căng thẳng. Tâm trạng đã bất an. Bữa tối mất ngon và đêm đó có thể họ nằm trên giường mà đầu óc vẫn tiếp tục dựng lên những kịch bản tồi tệ.

Điều làm họ đau khổ lúc ấy không phải sự kiện. Mà là ý nghĩa mà tâm trí đang gán cho sự kiện.

Đây là nơi tôi muốn bắt đầu khi nói về “Đám mây tiêu cực” thứ nhất: SUY NGHĨ TIÊU CỰC.

1. Suy nghĩ tiêu cực không phải lúc nào cũng là vấn đề

Con người không được sinh ra để chỉ suy nghĩ tích cực.

Khả năng phát hiện nguy hiểm, dự đoán rủi ro và nhớ những trải nghiệm không tốt có giá trị sinh tồn. Nếu tổ tiên chúng ta nghe tiếng động trong bụi cây mà luôn nghĩ: “Chắc chẳng có gì đâu”, có lẽ đó không phải chiến lược tồn tại tốt nhất.

Vì vậy, mục tiêu không phải là xóa bỏ mọi suy nghĩ tiêu cực.

Vấn đề bắt đầu khi một suy nghĩ không còn giúp ta nhận diện nguy cơ và giải quyết vấn đề, mà trở thành một vòng lặp kéo dài: nghĩ về điều đã xảy ra, lo về điều chưa xảy ra, tưởng tượng kịch bản xấu nhất rồi tiếp tục phản ứng với chính kịch bản do mình tạo ra.

Tâm lý học gọi một phần hiện tượng này là repetitive negative thinking – suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại, bao gồm những quá trình như rumination (nghiền ngẫm, nhai đi nhai lại chuyện tiêu cực) và worry (lo lắng về tương lai). Các nghiên cứu xem đây là một quá trình có liên quan tới nhiều dạng khó khăn tâm lý khác nhau. (PubMed Central (PMC)⁠)

2. Điều nguy hiểm là chúng ta thường nhầm SUY NGHĨ với SỰ THẬT

Một người bạn không trả lời tin nhắn.

Sự kiện: họ chưa trả lời.

Nhưng tâm trí có thể lập tức diễn giải:

“Họ không tôn trọng mình.”

Một thương vụ thất bại.

Sự kiện: thương vụ này không thành công.

Tâm trí kết luận:

“Mình không có khả năng kinh doanh.”

Một video đăng lên ít người xem.

Sự kiện: video này có lượng xem thấp.

Nhưng người làm nội dung nghĩ:

“Chẳng ai quan tâm đến những gì mình nói.”

Từ góc nhìn của NLP, đây là một điểm rất đáng chú ý: con người không chỉ phản ứng với sự kiện; chúng ta phản ứng với cách mình biểu diễn và gán ý nghĩa cho sự kiện trong tâm trí.

Một sự kiện bên ngoài đi qua hệ thống nhận thức, kinh nghiệm, ký ức, niềm tin và ngôn ngữ của mỗi người rồi mới trở thành “thực tại bên trong”.

Vì vậy, cùng một chuyện xảy ra nhưng hai người có thể sống trong hai thế giới tâm lý hoàn toàn khác nhau.

3. Suy nghĩ tiêu cực thường lớn lên qua những kiểu bóp méo nhận thức

Trong truyền thống trị liệu nhận thức của Aaron Beck, người ta nghiên cứu những automatic thoughts và các dạng cognitive distortions – những cách diễn giải thực tại theo hướng thiên lệch. (PubMed Central (PMC)⁠)

Bạn có thể nhận ra chúng trong đời sống:

Một lần thất bại → “Tôi lúc nào cũng thất bại.”

Một người không thích mình → “Chẳng ai thực sự coi trọng tôi.”

Chưa biết kết quả → “Chắc chắn chuyện xấu sẽ xảy ra.”

Người khác im lặng → “Tôi biết họ đang nghĩ xấu về tôi.”

Một sai sót → “Tôi đúng là đồ vô dụng.”

Hãy chú ý cách tâm trí di chuyển.

Một sự kiện → một diễn giải → một kết luận → rồi có thể trở thành một câu chuyện về chính con người mình.

Và nếu câu chuyện ấy được lặp đủ lâu, nó không còn giống một suy nghĩ nữa.

Nó bắt đầu giống như sự thật.

4. Suy nghĩ lặp lại có thể tạo thành một vòng luẩn quẩn

Một trong những điều đáng chú ý về rumination là nó thường khiến con người có cảm giác rằng mình đang “suy nghĩ để tìm giải pháp”.

Nhưng suy nghĩ nhiều không đồng nghĩa với giải quyết vấn đề.

Tổng quan nghiên cứu của Watkins và Roberts cho thấy rumination có thể kéo dài tâm trạng tiêu cực, cản trở giải quyết vấn đề và hành động, đồng thời duy trì phản ứng stress. (PubMed⁠)

Có một khác biệt rất lớn giữa:

“Tại sao chuyện tồi tệ này cứ xảy ra với tôi?”

và:

“Chuyện gì đã xảy ra, phần nào tôi có thể tác động, và bước tiếp theo tôi cần làm là gì?”

Câu thứ nhất dễ đưa tâm trí đi vòng tròn.

Câu thứ hai bắt đầu đưa con người trở lại với quyền lựa chọn và hành động.

5. NLP không yêu cầu bạn “nghĩ tích cực”. Điều quan trọng hơn là học cách NGHĨ HỮU ÍCH

Theo cách tôi ứng dụng NLP trong coaching, khi một người nói:

“Tôi chắc chắn sẽ thất bại.”

Tôi không vội nói:

“Không, anh chắc chắn sẽ thành công!”

Bởi cả hai đều đang đưa ra một dự đoán về tương lai.

Tôi muốn hỏi:

“Điều gì khiến anh kết luận như vậy?”

“Anh đang dựa vào dữ kiện nào?”

“Có trường hợp nào trước đây anh từng nghĩ mình không làm được nhưng cuối cùng vẫn làm được không?”

“Nếu kết quả này chưa tốt, nó đang cho anh thông tin gì?”

“Anh cần thay đổi điều gì trong chiến lược của mình?”

Đó là lúc chúng ta bắt đầu tách SỰ KIỆN khỏi DIỄN GIẢI, và tách CON NGƯỜI khỏi KẾT QUẢ.

Một thất bại không đồng nghĩa với một con người thất bại.

Một suy nghĩ xuất hiện trong đầu cũng không có nghĩa suy nghĩ ấy là sự thật.

6. Hãy học cách quan sát những đám mây

Tôi gọi suy nghĩ tiêu cực là một “đám mây” bởi có những lúc nó che kín bầu trời đến mức ta tưởng rằng bầu trời vốn chỉ có màu xám.

Nhưng đám mây không phải bầu trời.

Và suy nghĩ của bạn cũng không phải toàn bộ con người bạn.

Có lẽ câu hỏi quan trọng không phải:

“Làm thế nào để tôi không bao giờ suy nghĩ tiêu cực nữa?”

Mà là:

“Khi một suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, tôi có đủ tỉnh táo để nhận ra rằng đó là một cách diễn giải – chứ chưa chắc là sự thật hay không?”

Hãy thử quan sát một câu tiêu cực bạn thường nói với chính mình.

“Tôi không làm được.”
“Cuộc đời tôi chẳng bao giờ khá lên.”
“Không ai hiểu tôi.”
“Tôi không đủ giỏi.”
“Mọi thứ đang chống lại tôi.”

Rồi hỏi:

Đâu là sự kiện?
Đâu là cách tôi đang diễn giải sự kiện?
Tôi đã bỏ sót thông tin nào?
Có một cách nhìn nào khác vừa thực tế hơn, vừa giúp tôi hành động tốt hơn không?

Bởi thay đổi cuộc đời không nhất thiết bắt đầu bằng việc ép mình nghĩ tích cực.

Đôi khi, nó bắt đầu từ một năng lực căn bản hơn:

NHẬN RA RẰNG KHÔNG PHẢI MỌI ĐIỀU MÌNH NGHĨ ĐỀU LÀ SỰ THẬT.

Và khi ta thay đổi được cách nhìn, ta bắt đầu thay đổi được cảm xúc, lựa chọn và hành động của mình.

Đám mây đầu tiên bắt đầu tan khi con người biết quan sát chính suy nghĩ của mình, thay vì vô thức sống bên trong nó.

By Master NLP Trainer Nguyễn Xuân Hương
#5dammaytieucuc
#NLP